Recuperación deportiva en tiempos de COVID. ¿Qué hacer para no pasarle factura a mi cuerpo?

Tiempos de guardarse, tiempos de entrenarte en casa. Ya sea solo o con clases online.

Esta es la realidad para muchos de nosotros. Nuestros centros deportivos están cerrados y no sabemos para cuando regresaremos.

¿Que nos queda por hacer?

Entrenar y, después entrenar y al final, entrenar, ¿porqué? ¡al fin hay tiempo!

Ya sea estirar el tiempo que quieras, sacar esa figura que por meses no te había salido en clase, de probar nuevas cosas.

¿Pero te haz puesto a pensar en cómo le estás ayudando a tu cuerpo a cubrir esas demandas de ejercicio?

 

En esta lectura te traigo información PRIMORDIAL para que la conozcas y, si ya la conoces pues repasarla.

 

Los 3 fundamentos del éxito deportivo

 

Me parece importante que toda persona que haga ejercicio, ya sea de manera irregular o constante, sepa que, la alimentación, el descanso y una buena planeación del ejercicio, son la base para poder evitar lesiones

¿Porque en este orden?

Al hacer ejercicio, ya sea pole, cintas, pesas, acondicionamiento físico, yoga, contorsión, telas, etc., nosotros estamos provocando una demanda de energía corporal.

Aquí es donde entra el trabajo de la alimentación, la cual da energía para ser utilizada en el ejercicio. Si nosotros no le damos buena energía al cuerpo no va a rendir y nos podemos lastimar. Por esto es muy importante que mantengas una alimentación balanceada y lo más natural posible. Verifica que estás cubriendo la demanda energética que tu día a día requiere.  Recuerda que esa energía la usamos al hacer ejercicio y si no tienes las baterías suficientes, tu cuerpo no va a tener con qué trabajar. No elimines grupos alimenticios, existen porque son necesarios. Consulta a un nutriólog@, es la especialidad que te puede orientar mejor en este tema.

Hablando desde un enfoque fisioterapéutico, pasemos al tema del descanso, el cual es igual de importante que la alimentación.

Un buen descanso, se da con horas de sueño de calidad (sueño profundo), el cual va de 6 y hasta 8 horas, dependiendo de la persona.

En el proceso de dormir el cuerpo aprovecha al máximo para reconstruir al músculo, ya que cuando realizamos ejercicio se generan micro rupturas las cuales son procesos naturales y resultantes del ejercicio, pero no solo se enfoca al músculo esta reparación, si no que repara todos los demás sistemas corporales.

Regenera al sistema nervioso, integrando las adaptaciones que estas haciendo con el ejercicio, como la propiocepción y la memoria muscular. También repara el sistema esquelético, el cual puede llegar a sufrir microfisuras por el estrés del ejercicio.

Pero el descanso no es solo dormir. Otras técnicas que le ayudan al cuerpo a descansar son: sesiones de estiramientos al final del entrenamiento, enfocadas a la musculatura que más utilizaste en tu sesión. No es recomendable que cada que estires, llegues a tus máximos, esto puede causar un desgarre, escucha a tu cuerpo. Para saber más de los estiramientos, te invito a que leas la publicación pasada “Estiramiento muscular, la importancia de la flexibilidad en el entrenamiento”.

Otras herramientas de las que nos apoyamos y que están científicamente comprobadas, las cuales ayudan a darle un descanso al cuerpo con mayor eficacia, son:

• Baños de crioterapia

• Masaje (liberación miofascial)

Para la dosificación de estas dos herramientas es necesario que te apoyes de un profesional para no generar daños, ya que si la crioterapia no se utiliza adecuadamente puede causar lesiones y un masaje mal dado puede desencadenar problemas musculoesqueléticos.

Ya teniendo claros los dos primeros fundamentos, pasamos al tercero, el ejercicio y su buena planeación.

Es importante saber que, científicamente no hay una relación entre el número de sesiones de entrenamiento y la ganancia muscular. Por lo que entrenar el mismo volúmen de ejercicio todos los días, en las mismas secciones corporales, puede resultar contraproducente, aún más si no se mantienen los dos pilares anteriores en orden y puede desencadenar en una lesión.

Si esto te está pasando, no te preocupes, aquí te voy a dar algunas ideas para poder distribuir tus entrenamientos.

Si tu eres un@ chic@ poler@, contorsionista o artista circense, el siguiente ejemplo te puede ayudar.

¿Porqué me baso en estas disciplinas? Porque son disciplinas que requieren de tiempo y dedicación, además no hay mucha información científica enfocada a ustedes y poniéndolos como población de riesgo por la falta de la misma, cosa que lo veo respaldado en mi consulta diaria.

Para estas disciplinas que se necesita? Fuerza y flexibilidad. Como ya lo mencioné, no es bueno entrenar todo el cuerpo, todos los días. Ni porque ya tengamos tiempo para hacerlo. Estas dos habilidades se deben entrenar de la mano, pero siempre recordando el equilibrio.

Divide tu entrenamiento en 5 días, más un día de descanso activo.

¿Cómo?

Busca equilibrar los días en fuerza y flexibilidad, por ejemplo:

Nota:

• El descanso activo es el realizar una actividad ligera y recreacional.

• Si estás tomando clases online y en clase vieron ejercicios de flexibilidad, agrega una pequeña rutina de fortalecimiento al final de tu clase
  

Highlights:

Una alimentación balanceada es la base del rendimiento deportivo.

El descanso es la base de la mejora deportiva.

El hacer ejercicio en cantidad y volumen alto no es indicativo de una mejora deportiva.

Cuida de tu cuerpo brindándole lo básico y necesario.

 Si tienes dudas acerca de tu disciplina y como aplicar ésto a tu entrenamiento, contáctame directamente a mi instagram @marianafisiosport y con gusto resolveré todas tus dudas.

Recuperación en tiempos de COVID-19

Va enfocado a los métodos comprobados científicamente para lograr una mejor recuperación deportiva y la importancia de ser atendido por profesionales de la salud cuando esta recuperación no se está dando

 

ARTICULO POR MARIANA MONTIEL

FISIOTERAPEUTA

ONÁ SPORTS CDMX