Veganismo en el ejercicio y el deporte

¿Cómo surge y qué es el veganismo?

La historia del veganismo comienza desde el antiguo oriente con la filosofía budista, la cual propone compasión hacia todo ser sintiente. Sin embargo, sus cimientos comenzaron en el siglo XIX en Gran Bretaña por Jeremy Bentham, Richard Martin y Lewis Gompertz, quienes iniciaron la lucha en favor de los animales. Ya en el siglo XXI, Donald Watson, miembro de la Sociedad Vegetariana de Leicester en
Inglaterra, firmó el acta de nacimiento del veganismo, formando en 1944 la
Sociedad Vegana, definiéndolo como una filosofía y estilo de vida que busca excluir todaforma de explotación y crueldad animal. Por lo tanto, promueve el desarrollo y uso de alternativas que no tengan origen animal y a su vez sea beneficioso para el ser humano y el medio ambiente. En la alimentación consta de evitartotalmente todos los productos de origen animal y sus derivados, a diferencia de un vegetariano que puede incluir huevo, lácteos o incluso pescado a su dieta.

Una dieta vegana bien
planificada presenta beneficios a la salud,
de acuerdo con la Asociación Británica de Dietética y a la Academia Americana
de Nutrición y Dietética. Varios estudios han asociado una dieta vegana con mantener
bajos niveles de colesterol y presión arterial, baja tasa de enfermedades
crónico degenerativas como patologías cardiacas, diabetes tipo 2 y algunos
tipos de cáncer. De igual forma, el veganismo tiene un impacto
ambiental importante, contribuyendo a la reducción de huella de carbono y
aportando su granito de arena en combatir el cambio climático.

¿Cuáles son las bases de una dieta vegana bien
planificada?

Aquí te
comparto una imagen que sirve de referencia para llevar una alimentación basada
en plantas de manera saludable. Sin embargo, hay que tomar en cuenta los
siguientes aspectos:

• Obtener proteínas de alto valor biológico a
  través de la combinación de cereales con leguminosas; también puedes combinarlas con semillas o frutos secos.

• Suplementarse con Vitamina B12, ya que ésta se encuentra en vísceras, carnes rojas y moluscos. La

  ingesta diaria recomendada en adultos es de 2,4 mcg.

• Combinar alimentos ricos en hierro (hojas verdes oscuras, leguminosas, algunos cereales como quinua,

  productos fortificados) con alimentos que facilitan su absorción:

Facilitan absorción de Hierro

Ácido cítrico: limones, naranjas, limas, tomates, fresas, bayas, pimientos.Ácido málico: manzana, uvas, cerezas.Ácido láctico: chucrut, encurtidos, yogurtBetacarotenos: zanahoria, calabaza, la mayoría de verduras

• Fuentes de omega-3: semillas de lino, microalgas (chlorella, klamath, espirulina),

  semillas de chía, nueces.

• Fuentes de omega-6: aceite de

  soja, cártamo, maíz y de girasol.

• Fuentes de calcio: soja, espinacas, almendras, tempeh, judías blancas, col rizada y

  productos enriquecidos con calcio. Combinarlas con alimentos ricos en magnesio

  (prácticamente todos los alimentos vegetales)

• Fuentes de zinc: cereales

  integrales, leguminosas, semillas y frutos secos.

• Fuentes de vitamina D: exponerse al sol por 10-15 minutos, productos fortificados con esta

  vitamina como bebida vegetal de soja, cereales o zumos. Un adulto requiere de 5

  mcg al día.

• Mantener una alimentación variada, ya que la biodisponibilidad de diversos nutrientes es menor en

  alimentos de origen vegetal a comparación de los alimentos de origen animal.

• Disminuir o evitar el consumo de productos
  refinados, altos en sodio,  azúcar y
  grasas. Recuerda leer los ingredientes, los cuales están ordenados de mayor

  a menor cantidad, entre menos ingredientes tenga, mejor.

¿Puedo mejorar mi rendimiento físico siendo
vegano?

Claro que sí.
Es importante resaltar la diferencia entre actividad física, ejercicio y
deporte. Al identificar qué es lo que realizas, te permitirá diseñar una
estrategia para alcanzar tus objetivos. La actividad física se refiere a las actividades
que se realizan usualmente en el curso de un día normal como comer,
bañarse, vestirse, cocinar, leer, barrer, etc. El ejercicio se define como tipo de
actividad física planeada, estructurada y con movimientos corporales
repetitivos tendiente a mejorar o mantener una buena condición
física. El deporte
es una actividad de origen
lúdicoqueimplica demanda física y motriz circunscrita a los propios
condicionantes de la actividad, de carácter competitivo donde se establecen reglas
codificadas y estandarizadas regidas por instituciones oficiales.

En el ejercicio o en el deporte, la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento
y competición, representan un papel importante en la determinación de los
requerimientos energéticos diarios. Cuando la ingesta diaria de
los requerimientos energéticos provenientes de los carbohidratos, proteínas y
grasas es igual al gasto de energía, decimos que estamos en balance energético, es decir, no hay
pérdidas ni ganancias en las reservas energéticas. Esto va
variando, ya sea realizando un déficit o un superávit, dependiendo del
objetivo.

Muchos de los problemas de
salud como trastornos menstruales en mujeres
deportistas, reducción de la tasa metabólica basal, riesgos inmunológicos,
alteraciones hormonales y pérdida de densidad ósea, y del rendimiento físico que pueden experimentar
algunos deportistas están asociados con una baja disponibilidad de
energía
(cantidad de energía que se emplea para las funciones básicas fisiológicas del
organismo). Para evitar esto es importante:

• Ser consciente de tu requerimiento energético, ya sea de mantenimiento, en

  déficit o superávit. Consulta con un nutriólogo o médico especialista en

  nutrición.

• No restringir ningún macronutriente.

• Ante cualquier anomalía (falta del periodo menstrual)

  ó estrés relacionado con la imagen corporal o con los alimentos, acudir inmediatamente con el profesional de salud correspondiente.

A continuación, te comparto unasrecomendaciones para mejor tu rendimiento
deportivo:

• Variar la ingesta de carbohidratos en función con
  el entrenamiento. Una baja reserva de

  carbohidratos son factor de fatiga y disminución del rendimiento físico, por lo

  tanto, aquellos días de entrenamiento de alta intensidad o calidad hay que

  mantener una buena reserva de hidratos de carbono en los músculos (glucógeno)

  para que sean nuestra fuente de energía.

•  La proteína no tiene que ser un problema para

  una persona con una dieta basada en plantas. Distribuir diversos
  alimentos ricos en proteína vegetal entre las comidas y colaciones ayuda a
  alcanzar tu requerimiento.

  Ojo: si consumes proteína en polvo recuerda que no sustituye una comida, es un

  complemento.

• Mantener una buena hidratación antes, durante y
  después del entrenamiento. Si el ejercicio dura menos de 45 minutos, no es

  necesario el consumo de agua durante el entrenamiento, al menos que hayas

  iniciado con un poco de deshidratación.  Una de las formas fáciles para conocer tu requerimiento de agua es

  multiplicando 1 ml por el número de kilocalorías que requieres.

Como dato
curioso te presento una lista de algunos atletas y deportistas que optaron por
una alimentación basada 100% en plantas:

• Fiona Oakes (corredora de distancia)

• Patrik Baboumian (deportista de

  fuerza)

• Venus Williams (tenista)

• Kyrie Irving (Basquetbolista)

• Ashley Fox (Pole dancer)

Por último,
cada persona que decide seguir el veganismo, tiene sus razones y son sumamente
respetables. Además, debe ser una decisión por convicción propia. Lo
importante a cuidar (incluso en una dieta omnívora) es que se esté llevando una
alimentación de manera adecuada y que vaya de acuerdo a lo que tu cuerpo
necesita, sobre todo si realizas ejercicio o un deporte.

No hay una
dieta mejor que otra, si te funciona y es sostenible para ti, ¡sigue adelante!
pero siempre de la mano con un profesional de la salud.

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